Qué es el duelo y cómo afrontarlo cuando echas de menos a alguien

La pérdida forma parte de la vida, aunque eso no significa que sea fácil aceptarla.

Desde pequeños empezamos a escuchar frases sobre la muerte como “se ha ido al cielo”, “está descansando” o “se ha quedado dormido para siempre”. Muchas veces se dicen con buena intención, pero pueden generar confusión, miedo o rechazo, especialmente en la infancia.

Con el tiempo descubrimos que el duelo no aparece solo cuando muere una persona querida. También puede aparecer tras una ruptura de pareja, la pérdida de un trabajo, una mudanza, una enfermedad, el final de una etapa o la ruptura de una relación importante.

El duelo aparece cuando perdemos algo o a alguien que tenía valor para nosotros.

Y entonces echamos de menos.

Echamos de menos una presencia, una rutina, una conversación, una forma de vida, una versión de nosotros mismos o un futuro que imaginábamos de otra manera.

En este artículo quiero explicarte qué es el duelo, qué puedes sentir durante este proceso, cómo afrontarlo y cómo acompañar a una persona que está viviendo una pérdida.

Qué es el duelo

El duelo es el proceso psicológico y emocional que vivimos ante una pérdida significativa.

Puede aparecer ante la muerte de un ser querido, pero también ante otras pérdidas importantes: una ruptura, una separación, un cambio vital, una pérdida laboral, una mudanza, una enfermedad o cualquier situación que implique despedirse de algo importante.

El duelo es un proceso de adaptación. No significa olvidar, dejar de querer o “pasar página” como si nada hubiera ocurrido. Significa aprender a vivir con una realidad que ha cambiado.

En la mayoría de los casos, el duelo es una reacción natural y no patológica. La Sociedad Española de Cuidados Paliativos lo describe como un proceso psicológico habitualmente no psicopatológico que implica asimilar una pérdida y que repercute en la vida de la persona y su entorno.

Cada persona vive el duelo de una manera distinta. No hay una forma correcta de hacerlo, ni un plazo exacto para sentirse mejor.

El duelo no solo aparece ante la muerte

Cuando pensamos en duelo, solemos pensar en la muerte. Sin embargo, el duelo puede aparecer ante muchas pérdidas.

Por ejemplo:

• La muerte de una persona querida.
• La pérdida de una mascota.
• Una ruptura de pareja.
• El fin de una amistad importante.
• Una mudanza.
• La pérdida de un trabajo.
• Un diagnóstico médico.
• La pérdida de autonomía.
• Un cambio familiar.
• El final de una etapa vital.
• La renuncia a un proyecto o expectativa.

Lo que define el duelo no es solo el tipo de pérdida, sino el significado que tenía para la persona.

Por eso, dos personas pueden vivir situaciones parecidas de formas muy diferentes. Lo que para alguien puede ser un cambio asumible, para otra persona puede ser una pérdida muy dolorosa.

Etapas del duelo: una guía, no una norma rígida

Seguro que alguna vez has oído hablar de las cinco etapas del duelo: negación, ira, negociación, tristeza o depresión y aceptación.

Estas etapas pueden ayudar a poner nombre a algunas experiencias que aparecen durante el proceso, pero es importante entenderlas con cuidado.

No todas las personas pasan por todas las fases. Tampoco tienen por qué aparecer en el mismo orden. A veces se mezclan, vuelven, desaparecen o se viven de forma muy diferente según la persona y la pérdida.

El duelo no es una escalera que se sube paso a paso. Se parece más a un camino con avances, retrocesos, días de calma y momentos en los que el dolor vuelve con fuerza.

Negación

La negación puede aparecer como una sensación de incredulidad.

La persona puede pensar:

• “No puede ser.”
• “Esto no está pasando.”
• “En cualquier momento va a volver todo a la normalidad.”

No siempre significa negar conscientemente la realidad. A veces es una forma que tiene la mente de protegerse ante un impacto emocional muy grande.

Ira

La ira puede aparecer en forma de enfado, rabia o sensación de injusticia.

Puede dirigirse hacia la situación, hacia otras personas, hacia uno mismo, hacia profesionales, hacia la vida o incluso hacia la persona que ya no está.

Aunque pueda generar culpa, la rabia también puede formar parte del duelo.

Negociación

En esta fase pueden aparecer pensamientos relacionados con lo que podría haberse hecho de otra manera.

• “¿Y si hubiera llamado antes?”
• “¿Y si hubiera tomado otra decisión?”
• “¿Y si no hubiera pasado aquello?”

La mente intenta buscar explicaciones, alternativas o formas de recuperar control ante algo que ya no puede cambiarse.

Tristeza

La tristeza suele aparecer cuando la persona empieza a conectar con la realidad de la pérdida.

Puede haber llanto, vacío, cansancio, apatía, falta de ganas, sensación de soledad o dificultad para disfrutar.

Sentir tristeza no significa estar haciéndolo mal. Significa que algo importante duele.

Aceptación

Aceptar no significa que ya no duela.

Aceptar significa empezar a reconocer la realidad de la pérdida y aprender, poco a poco, a vivir con ella.

La aceptación no borra el amor ni el recuerdo. Permite que la vida vaya encontrando un nuevo equilibrio.

Síntomas normales durante el duelo

El duelo puede afectar al cuerpo, las emociones, los pensamientos y la conducta.

Algunos síntomas frecuentes son:

• Nudo en la garganta.
• Sensación de presión en el pecho.
• Cansancio o agotamiento.
• Problemas de sueño.
• Cambios en el apetito.
• Dificultad para concentrarse.
• Llanto.
• Tristeza.
• Rabia.
• Culpa.
• Ansiedad.
• Sensación de vacío.
• Necesidad de aislamiento.
• Falta de interés por actividades.
• Pensamientos repetitivos sobre la pérdida.

Estos síntomas pueden ser normales dentro de un proceso de duelo, especialmente en los primeros momentos.

No obstante, conviene pedir ayuda si el malestar se vuelve muy intenso, si se mantiene durante mucho tiempo sin cambios, si interfiere gravemente en la vida diaria o si aparecen pensamientos de hacerse daño.

Cuándo el duelo puede complicarse

La mayoría de los procesos de duelo, aunque duelan mucho, van cambiando con el tiempo. La persona no olvida, pero poco a poco puede ir adaptándose a la pérdida.

Sin embargo, en algunos casos el duelo puede complicarse.

El Protocolo de Atención al Duelo de la Comunidad de Madrid describe el duelo patológico como aquel en el que puede haber ausencia de duelo, retraso en su aparición o un duelo excesivamente intenso y duradero.

También se habla de duelo prolongado cuando el dolor se mantiene de forma persistente, intensa y con un deterioro importante en la vida de la persona. Según la literatura sobre el DSM-5-TR, en adultos se considera especialmente cuando los síntomas persisten al menos 12 meses tras la muerte de una persona cercana.

Esto no significa que tengas que “estar bien” en una fecha concreta. Cada proceso es diferente. Pero sí puede ser una señal de que necesitas acompañamiento si sientes que el dolor te bloquea y no te permite seguir viviendo.

Cómo afrontar el duelo

Afrontar el duelo no consiste en dejar de sentir. Tampoco consiste en distraerse todo el tiempo, hacer como si nada o intentar ser fuerte a cualquier precio.

Afrontar el duelo significa permitir que el dolor tenga un lugar, mientras poco a poco recuperas recursos para seguir viviendo.

1. Permítete hablar de la pérdida

Hablar ayuda a ordenar lo que ha pasado.

Puedes hablar de la persona, de la relación, de lo que echas de menos, de lo que te duele, de lo que no pudiste decir o de lo que aún no sabes cómo colocar.

No tienes que contarlo todo de golpe. Pero guardar el dolor en silencio puede hacerlo más pesado.

2. Date permiso para sentir

En el duelo pueden aparecer emociones muy distintas: tristeza, rabia, culpa, miedo, alivio, confusión o incluso momentos de calma.

Todas estas emociones pueden tener sentido.

No tienes que juzgarte por sentirlas. Tampoco tienes que estar triste todo el tiempo para demostrar que la pérdida importa.

Cada persona expresa el dolor de una manera.

3. Cuida tus rutinas básicas

Cuando estamos en duelo, incluso lo más básico puede costar.

Aun así, intentar sostener pequeñas rutinas puede ayudar:

• Dormir lo mejor posible.
• Comer algo, aunque no tengas mucho apetito.
• Salir a caminar.
• Mantener algo de contacto con personas de confianza.
• Reducir decisiones innecesarias.
• Volver poco a poco a actividades sencillas.
• Descansar sin culpa.

No se trata de funcionar como antes, sino de no abandonarte en medio del dolor.

4. Acepta que el proceso no será lineal

Puede que un día te sientas algo mejor y al siguiente vuelvas a llorar como al principio.

Puede que una fecha, una canción, una foto o un lugar te remuevan.

Eso no significa que estés retrocediendo.

El duelo se mueve en oleadas. Algunas son suaves y otras golpean más fuerte.

5. Aprende a vivir con la ausencia

Una de las tareas más difíciles del duelo es aprender a vivir en un mundo donde esa persona, etapa o realidad ya no está de la misma manera.

Esto no significa borrar lo vivido.

Significa encontrar una forma de integrar esa pérdida en tu historia, manteniendo el vínculo desde el recuerdo, el amor, el aprendizaje o el significado que tuvo para ti.

Cómo ayudar a alguien que está en duelo

Acompañar a alguien en duelo puede generar mucha inseguridad. A veces no sabemos qué decir, tenemos miedo de hacer daño o intentamos animar demasiado rápido.

Pero acompañar no significa tener la frase perfecta. Muchas veces significa estar, escuchar y no huir del dolor de la otra persona.

Qué sí puede ayudar

Puedes decir frases sencillas como:

• “Estoy aquí contigo.”
• “Siento mucho lo que ha pasado.”
• “No tienes que hablar si no quieres, pero puedo escucharte.”
• “Cuenta conmigo para lo que necesites.”
• “No tienes que estar bien ahora.”
• “Te acompaño.”

También puede ayudar ofrecer apoyo concreto:

• Preparar comida.
• Acompañar a hacer gestiones.
• Dar un paseo.
• Ayudar con tareas del día a día.
• Escribir o llamar en fechas difíciles.
• Escuchar sin cambiar de tema.

Qué frases es mejor evitar

Algunas frases, aunque se digan con buena intención, pueden invalidar el dolor.

Por ejemplo:

“A él/ella no le gustaría verte así.”Puede generar culpa por sentir tristeza.

“No lo pienses más.”La persona no puede simplemente apagar el dolor. Intentar no pensar suele aumentar la evitación.

“Tienes que ser fuerte.”Puede transmitir que llorar, hablar o necesitar apoyo es debilidad.

“Todo pasa por algo.”Puede resultar muy doloroso cuando la persona está intentando asumir una pérdida.

“Al menos…”Frases como “al menos no sufrió” o “al menos tienes otros hijos/familia/amigos” pueden hacer que la persona sienta que su dolor está siendo minimizado.

A veces, la mejor ayuda es no intentar arreglar el dolor, sino acompañarlo.

Duelo en niños: cuidado con las frases confusas

En la infancia, las palabras que usamos para hablar de la muerte importan mucho.

Frases como “se ha dormido para siempre” pueden generar miedo a dormir. Decir “se ha ido al cielo” puede resultar confuso si el niño o la niña aún no comprende conceptos abstractos.

Conviene usar un lenguaje claro, adaptado a la edad y sin dar más información de la necesaria, pero evitando explicaciones que puedan generar más miedo.

Es mejor decir la verdad de forma sencilla y acompañar las emociones que aparezcan.

Cuándo pedir ayuda psicológica para afrontar un duelo

Pedir ayuda no significa que estés llevando mal el duelo. Significa que no tienes por qué atravesarlo solo/a.

La terapia puede ser útil cuando necesitas un espacio seguro para hablar, ordenar emociones, trabajar la culpa, afrontar la ausencia o recuperar poco a poco tu rutina.

Puede ser recomendable pedir ayuda psicológica si:

• Sientes que el dolor te desborda.
• Te cuesta hablar de la pérdida o solo puedes hablar de ella.
• Te sientes bloqueado/a durante mucho tiempo.
• Has dejado de cuidar rutinas básicas.
• Te aíslas cada vez más.
• Sientes culpa intensa.
• Tienes ansiedad, insomnio o ataques de pánico.
• No consigues retomar aspectos importantes de tu vida.
• Sientes que no puedes aceptar lo ocurrido.
• Aparecen pensamientos de hacerte daño o de no querer vivir.

Si aparecen pensamientos suicidas o riesgo de hacerte daño, es importante buscar ayuda urgente llamando al 112 o al 024 en España.

Conclusión: el duelo no se supera, se integra

El duelo aparece cuando perdemos algo o a alguien que era importante para nosotros.

Puede doler en el cuerpo, en la mente, en la rutina y en la forma de ver la vida. Puede traer tristeza, rabia, culpa, miedo o vacío. Y aunque sea un proceso natural, eso no significa que sea fácil.

No se trata de olvidar. No se trata de ser fuerte todo el tiempo. No se trata de dejar de echar de menos.

Se trata de aprender a vivir con esa ausencia, de darle un lugar a lo vivido y de reconstruir poco a poco una nueva forma de estar en el mundo.

Si estás pasando por un duelo y sientes que necesitas apoyo para afrontar este proceso, puedes contactar conmigo para trabajarlo en terapia desde un espacio seguro, cercano y sin juicio.